Nghiêm túc mà nói, tôi là một người rất nhạy cảm và dễ lo lắng. Đối mặt với một số điều “tồi tệ”, tôi thường sử dụng một số cách suy nghĩ tiêu cực để giải thích cho chúng, điều này khiến tâm trạng của tôi luôn xuống dốc. Rất nhiều lần, tôi rất vui vì tôi đã học tâm lý học. Bằng cách tìm hiểu về tâm lý học, tôi có nhận thức tốt hơn về các vấn đề của chính mình. Tôi cũng đã sử dụng những kiến thức tâm lý đã học để thoát khỏi những cảm xúc tiêu cực nhanh hơn.
Hôm nay tôi muốn chia sẻ với các bạn: Aaron Aaron, đại diện của liệu pháp nhận thức trong tâm lý học. Sáu phương pháp suy nghĩ tiêu cực phổ biến và các chiến lược đối phó liên quan do Aaron TemkinBeck đề xuất. Tiếp theo, hãy cùng điểm qua sáu kiểu suy nghĩ tiêu cực dễ đánh cắp tâm trạng tốt của chúng ta.
1.Suy luận tuỳ tiện
Cái gọi là “suy luận tùy tiện” có nghĩa là người ta dễ dàng bỏ qua cơ sở thực tế, nghĩ đến trường hợp xấu nhất trước hoặc đưa ra những dự đoán “thảm khốc” về sự việc. Ví dụ. Bằng tốt nghiệp đại học của tôi vô tình bị dính một lớp giấy nhựa khiến nét chữ trên giấy chứng nhận hơi mờ. Mỗi khi nhìn thấy giấy chứng nhận tốt nghiệp, lòng tôi sẽ rất khó chịu.
Tôi thường lo lắng rằng ai đó sẽ nhìn thấy bằng tốt nghiệp của tôi và nói với vẻ nghi ngờ về chúng, “Bằng tốt nghiệp của bạn trông giống như một chứng chỉ giả.”
Tuy nhiên, lối suy nghĩ tiêu cực này không chịu được sự soi xét nghiêm túc. Hơn nữa, ngay cả khi ai đó thực sự nghi ngờ tính xác thực của bằng tốt nghiệp, chỉ cần vào trang web của Bộ Giáo dục để kiểm tra làm rõ. Vậy tại sao chúng ta lại luôn trong trạng thái lo lắng suốt ngày?
2.Suy luận quá mức
“Suy luận quá mức” là sự áp dụng không thích hợp của những niềm tin không hợp lý phát sinh từ một sự kiện bất ngờ vào một sự kiện hoặc tình huống không liên quan. Ví dụ. Tôi đã từng có một số hiểu lầm với những người bạn tốt của mình về một vấn đề nhỏ nhặt. Sau đó, tôi đã gửi một tin nhắn cho người bạn này, nhưng anh ta không hề trả lời tôi. Kể từ đó, bất cứ khi nào tôi nhắn tin cho người khác, nếu họ không liên lạc lại với tôi ngay lập tức, tôi rất dễ bắt đầu cáu kỉnh.
Nếu tôi gửi một tin nhắn cho bạn của mình và họ không trả lời ngay lập tức, tôi sẽ bắt đầu lo lắng, “Có phải lỗi của tôi không? Tôi đã làm gì sai lần nữa để khiến bạn bè tôi tức giận?”
3.Tổng quát hóa có chọn lọc
“Tổng quát hóa có chọn lọc” đề cập đến việc rút ra một kết luận tổng thể chỉ dựa trên một chi tiết, bỏ qua các thông tin quan trọng khác. Ví dụ, một tổ chức gần đây đã đề nghị tôi giúp ghi lại một khóa học phúc lợi công cộng về tâm lý học. Quá trình này diễn ra trong khoảng mười lăm phút và cần kết thúc trong tít tắc. Sau lần thu âm và ghi hình đầu tiên, tôi cảm thấy rằng hiệu ứng rất tốt. Nhưng khi tôi nghe lại, tôi thấy rằng có một số lỗi nhỏ.
Vì vậy, tôi quyết định thu âm lại, và kết quả là năm hoặc sáu lần ghi liên tiếp, và hiệu ứng tổng thể không tốt bằng lần đầu tiên. Vì bên kia đang vội nên tôi run run gửi bản ghi âm buổi học đầu tiên cho bên kia. Đồng thời, tôi nghĩ thầm, đây chắc hẳn là một khóa học trực tuyến thất bại lắm, bởi vì đã làm chưa tốt trong đoạn ghi âm. Tuy nhiên, nó chỉ ra rằng tôi đã phạm một sai lầm “khái quát hóa có chọn lọc”. Khán giả của khóa phúc lợi công cộng này phản hồi rất tốt, tức là khán giả không từ chối cả khóa chỉ vì một cái sơ suất nhỏ của tôi.
4.Phóng đại sai lầm
Cái gọi là “phóng đại sai lầm” đề cập đến việc tùy tiện phóng đại những sai lầm và khuyết điểm của một người, đồng thời bị mắc kẹt trong những cảm xúc tiêu cực và không thể tự giải thoát cho chính mình. Ví dụ. Bản thân tôi thường hối hận vì một câu nói mà tôi đã thốt ra một cách bất chợt. Nó thực sự tương ứng với câu: trước khi một câu được nói ra, bạn là chủ nhân của câu đó; và sau khi câu nói được nói ra, bạn trở thành nô lệ của nó.
Tuy nhiên, không phải tất cả chúng đều để lại hậu quả thảm khốc. Vì vậy, trong nhiều tình huống, tôi luôn phản ứng thái quá, quá thành kiến. Trong nhiều trường hợp, đối phương có thể đã quên những gì tôi nói, nhưng tôi vẫn đắm chìm trong cảm giác “lo lắng và hối hận” trong một thời gian dài, đó là một điển hình “sai lầm phóng đại”.
5.Tư duy lưỡng cực
Tư duy lưỡng cực đề cập đến việc nhìn mọi thứ như đen và trắng, đúng hoặc sai. Ví dụ, mỗi khi tôi viết xong một bài báo, tôi gửi đến một nền tảng khác. Tôi thường làm theo logic này sâu trong trái tim mình — nếu bài viết này không được chọn bởi một nền tảng mà tôi ngưỡng mộ, tôi sẽ cảm thấy nó vô giá trị và không bao giờ muốn đọc lại.
Đây thực sự là một kiểu suy nghĩ “lưỡng cực” điển hình. Một lần, tôi nhận được lời mời kết bạn trên WeChat từ một biên tập viên của một công ty xuất bản sách lớn. Sau khi trao đổi kỹ lưỡng, tôi mới biết người biên tập đã xem một bài báo tôi viết trên mạng và thấy hay nên muốn hỏi xem tôi có dự định xuất bản một cuốn sách nào không.
Tuy nhiên, bài viết này đã bị nhiều nền tảng từ chối trong quá trình tôi gửi bài trước đó nên tôi cũng bị cho vào “cung điện lạnh lẽo” và suýt chút nữa xóa chúng đi. Không ngờ bài báo này lại thu hút được sự chú ý của các nhà biên tập sách.
6.Ghi nhận tác giả được cá nhân hóa
Cái gọi là “ghi nhận tác giả được cá nhân hóa” đề cập đến niềm tin rằng tất cả những điều tồi tệ đều do bản thân gây ra và do đó cảm thấy tội lỗi hoặc tự trách bản thân. Ví dụ, trong văn phòng, nếu một đồng nghiệp có tâm trạng không vui hoặc không muốn nói chuyện với tôi, phản ứng đầu tiên của tôi là – tôi đã vô tình nói sai hoặc làm điều gì đó sai, và để đối phương có gì đó không hài lòng. ?
Ở nhà cũng vậy, vì tôi sống với người lớn tuổi, nếu bố chồng và mẹ chồng tôi không hài lòng, phản ứng đầu tiên của tôi là – tôi có điều gì không ổn khiến hai vợ chồng già giận à? Đây thực sự là một “ghi nhận tác giả được cá nhân hóa” điển hình.
Sáu kiểu suy nghĩ tiêu cực tự động phổ biến đã được thảo luận chi tiết ở trên. Chúng ta hãy xem xét một số chiến lược đối phó. Có ba phương pháp chính:
1.Xác định Suy nghĩ Tiêu cực
Thông thường, nhận thức về một vấn đề là bước đầu tiên để giải quyết nó. Nếu bạn đang gặp rắc rối với những suy nghĩ tiêu cực nêu trên, bước đầu tiên là xác định vấn đề và tìm ra những “kẻ sát nhân” phá hủy tâm trạng tốt. Bạn sẽ hiểu rõ hơn về sáu loại suy nghĩ tiêu cực được đề cập ở trên.
Nếu không xác định được những suy nghĩ tiêu cực tự động này, bạn rất dễ rơi vào vòng xoáy của những cảm xúc tiêu cực và không thể tự giải tỏa được bản thân, hãy để những suy nghĩ tiêu cực này thao túng, lâu dần tâm trạng của bạn sẽ rơi vào trạng thái trầm cảm.
2.Thực hiện kiểm tra tính xác thực
Bước đầu tiên giống như việc vạch trần những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến chúng ta. Bước thứ hai là thẩm vấn nghiêm ngặt những “kẻ sát nhân” này. Lúc này, vũ khí lợi hại nhất mà chúng ta có là kiểm tra tính xác thực của những suy nghĩ tiêu cực này.
Chỉ cần tranh luận về những suy nghĩ tiêu cực này trên cơ sở sự thật, và bạn sẽ thấy rằng hầu hết những suy nghĩ tiêu cựclà không thể chấp nhận được và 99% những điều chúng ta lo lắng sẽ không thể xảy ra. Ví dụ, trong ví dụ mà tôi đưa ra ở phần đầu, “chữ viết tay trên bằng tốt nghiệp không rõ ràng” không có nghĩa là “học đại học là lãng phí thời gian”, vì có quá nhiều bằng chứng thực tế để chứng minh rằng tôi đã học đại học; chẳng hạn. ,, có một lỗi nhỏ khi ghi âm khóa học giọng nói, điều đó không có nghĩa là toàn bộ khóa học thất bại, bởi vì khóa học đã được chứng minh là rất phổ biến, v.v.
3.Đi theo dòng chảy và làm những gì đúng
Điều gì sẽ xảy ra nếu, cho dù thế nào đi nữa, bạn không thể ngăn những suy nghĩ tiêu cực tự động chạy trong não của mình? Lúc này, chúng ta có thể sử dụng “liệu pháp Morita” trong tư vấn tâm lý để hướng dẫn bản thân thoát khỏi hoạt động tư duy lặp đi lặp lại nhưng không thể ngăn cản này. “Liệu pháp Morita” có thể được tóm gọn trong tám từ: hãy để tự nhiên đi theo hướng của nó và làm những gì nó nên làm.
Bằng cách “đi theo dòng chảy”, chúng ta có nghĩa là ý thức một cách có ý thức rằng cảm xúc của chúng ta thường có lúc bắt đầu, lúc lên đến đỉnh điểm và lúc đi xuống. Những nỗ lực để chống lại những suy nghĩ này là vô ích. Những gì chúng ta có thể làm là hoàn toàn chấp nhận sự tồn tại của những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực này, và không chiến đấu để làm gì. Cái gọi là “làm những gì nên làm” có nghĩa là đừng bị điều khiển bởi những cảm xúc tiêu cực, và hãy làm những gì bạn nên làm vào lúc này. Nếu đến giờ tập thể dục, thì bạn đi tập thể dục. Nếu đã đến lúc đọc, hãy đọc.
Cho dù hiện tại tâm trạng không tốt, cũng không muốn làm những việc này, chỉ muốn nằm trên giường suy nghĩ lung tung, cũng phải tiếp tục làm những việc này. Bởi vì chỉ bằng cách làm những việc cụ thể, sự chú ý của bạn có thể được chuyển hướng và tâm trạng của bạn sẽ được phục hồi từng chút một. Nếu làm được ba điểm trên, bạn sẽ thấy suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc tiêu cực sẽ từ từ biến mất. Quan trọng hơn, bạn sẽ thấy rằng quyền chủ động và hạnh phúc luôn nằm trong tay của chính bạn.
Xin ấn thích và theo dõi tiếp