Công việc công sở ít thời gian để vận động và tập luyện, cũng như việc chăm sóc gia đình gần như ngốn hết quỹ thời gian của bạn, càng khiến cơ thể mỗi ngày trở nên nặng nề hơn. Ngày qua ngày, mỡ bụng dường như trở thành người bạn đồng hành không mong muốn. Đừng ngần ngại, hãy kiên trì dành 30 phút mỗi ngày cho những động tác đơn giản dưới đây, bạn sẽ có một vòng eo đáng mơ ước đấy!
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng:
1. Bài tập cơ bản nhất: làm nóng cơ bụng
Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.
Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.
Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.
2. Gập bụng:
Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
3. Bài tập nâng chân:
Bước 1: Nâng cả 2 chân lên trần nhà. Hít vào và thắt chặt bụng
Bước 2: Thở ra và từ từ hạ chân thấp cho đến khi cách sàn nhà 10cm. Tạm dừng và hít vào.
Bước 3: Thở ra và nâng chân về vị trí ban đầu.
4. Bài tập cắt kéo:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.
5. Co chân – gập bụng:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất
6. Đạp xe:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân
Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.
Bước 3: Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).
7. Nâng hông:
Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
8. Plank:
Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.
Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
9. Vặn hông:
Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.
Bước 2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.
10. Leo núi:
Bước 1: Tạo tư thế hít đất, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn
Bước 2: Thân người tạo thành 1 đường thẳng với mắt cá chân
Bước 3: Nâng gối phải về phía cùi chỏ trái. Đưa về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên kia.
Chế độ ăn uống khi thể dục giảm mỡ bụng:
Để đạt hiệu quả cao, thì việc ăn uống cũng vô cùng quan trọng. Bạn nên lưu ý những vấn đề sau:
- Ăn nhiều Protein (nguồn thực phẩm tăng cơ chính trong quá trình luyện tập).
- Ăn nhiều chất xơ từ các loại rau củ quả.
- Bổ sung gấp đôi lượng nước của người nình thường.
- Hạn chế tối đa chất béo và ăn ít tinh bột.
- Không ăn đồ chiên xào, đồ nướng nhiều dầu mỡ.
- Hạn chế chất ngọt và đồ ăn nhanh.
Hy vọng với những chia sẻ trên đây, các chị em văn phòng sẽ sớm lấy lại được vóc dáng “vòng eo 56” của mình và trở nên thật tự tin và năng động nhé!
Xin ấn thích và theo dõi tiếp