Theo các bác sĩ, mất ngủ là một chứng bệnh thường gặp của thời hiện đại gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của khoảng 1/3 dân số thế giới. Điều đáng nói, tình trạng này ngày càng có xu hướng gia tăng và trẻ hóa, đặc biệt là sau đại dịch COVID-19.

Ở Việt Nam, theo con số thống kê chưa đầy đủ đầu năm 2022 đã ghi nhận 40% bệnh nhân có triệu chứng ngủ không đủ thời gian, rất khó đi vào giấc ngủ và hay bị tỉnh giấc giữa chừng, ngủ đủ thời gian nhưng giấc ngủ không sâu và đầy mộng mị, mất ngủ trắng đêm.

Theo ThS.BS Vũ Văn Đại, Khoa Y học Cổ truyền, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, thời gian gần đây, mỗi ngày, Khoa tiếp nhận hàng trăm trường hợp mất ngủ hậu COVID-19, bệnh nhân thường đến khám với nhiều hình thái khác nhau nhưng tựu chung vẫn là sự suy giảm về thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

“Mất ngủ kéo dài nếu không được điều trị kịp thời và triệt để sẽ trở thành yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều hệ lụy không đáng có như suy nhược thần kinh, loạn thần, trầm cảm, sa sút trí tuệ, thiểu năng tuần hoàn não kinh diễn, thiếu máu cơ tim, đột quỵ não, đột quỵ tim…đặc biệt ở người có tuổi và cao tuổi“, BS Đại thông tin.

Làm gì để điều trị mất ngủ?

Hiện nay, để trị liệu tình trạng mất ngủ, y học hiện đại thường kết hợp chặt chẽ giữa giải quyết nguyên nhân, điều trị cơ chế bệnh sinh và triệu chứng bằng nhiều biện pháp khác nhau trong đó có việc chọn lựa và sử dụng các thuốc chống lo âu trầm cảm, an thần trấn tĩnh, thuốc ngủ…kết hợp với tâm lý liệu pháp, tư vấn thay đổi lối sống, thói quen sinh hoạt, ăn uống, tập luyện thể dục thể thao…

Tuy nhiên, trong không ít trường hợp hiệu quả đạt được chưa cao, chưa làm hài lòng bệnh nhân và thầy thuốc, nhất là việc sử dụng thuốc an thần, gây ngủ lâu dài hoặc lạm dụng còn dẫn đến những tác dụng không mong muốn và gây tình trạng quen thuốc, thậm chí nghiện thuốc.

Dưới góc độ y học cổ truyền, theo BS Vũ Văn Đại, để trị chứng mất ngủ có 2 nhóm biện pháp chủ yếu là dùng thuốc và không dùng thuốc. Cụ thể, dùng thuốc tùy theo thể bệnh mà lựa chọn các bài thuốc cổ như: Thuốc sắc, thuốc cao, thuốc hoàn mềm hoặc cứng, thuốc đan, thuốc tán hoặc bột thuốc.

Bên cạnh đó, người bệnh có thể sử dụng thuốc dưới dạng món ăn – bài thuốc (gọi là Dược thiện) như trà thuốc, rượu thuốc, cháo thuốc, canh thuốc…mang đậm tính tự nhiên, rất dễ được cơ thể con người chấp nhận.

Một cách dùng thuốc khác để điều trị mất ngủ cũng được áp dụng phổ biến là dùng thuốc ngoài dưới hình thức xông, xoa, bôi, đắp, tắm, ngâm… “Nhiều phương thuốc được dùng để ngâm châm trước khi đi ngủ cũng đem lại hiệu quả khá tốt trong việc cải thiện giấc ngủ”, BS Đại cho biết.

Ngoài phương pháp dùng thuốc, theo BS Đại, để trị liệu mất ngủ, các thầy thuốc có thể thực hiện các thủ thuật như châm cứu (châm thường, điện châm, từ châm, laser châm, nhĩ châm, đầu châm, diện châm, điện xung trên huyệt..), xoa bóp, bấm huyệt, cấy chỉ và hướng dẫn người bệnh thực hành các môn tập cổ truyền như tập khí công, dưỡng sinh, thái cực quyền nhằm mục đích nâng cao chính khí, lập lại cân bằng âm dương, hoạt huyết thông mạch dưỡng tâm an thần

Theo các bác sĩ, để trị chứng mất ngủ, ngoài việc dùng thuốc và áp dụng các biện pháp tập luyện, người bệnh nên chú trọng tạo dựng một đời sống tinh thần cân bằng, thư thái; điều chỉnh lối sống, thói quen sinh hoạt ăn uống một các lành mạnh như: Không thức quá khuya và nên dậy sớm; không ăn quá no và không để quá đói vào bữa tối; hạn chế các chất kích thích; ưu tiên những đồ ăn, thức uống có tính chất an thần như chè hạt sen, long nhãn, canh lá vông, canh hoa thiên lý, trà tâm sen, trà lạc tiên, trà nụ hoa tam thất…

Đồng thời, xây dựng một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ dành cho bản thân như: Tắm nước ấm; uống nước ấm; dành vài phút thiền định để giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn; nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng; dành thời gian đọc sách…

Đặc biệt, cần tránh xa điện thoại và các thiết bị điện tử khi lên giường đi ngủ, bởi chúng có thể làm người bệnh khó đi vào giấc ngủ hơn, làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ, mất ngủ.

Theo giadinh.suckhoedoisong.vn

The post Mệt mỏi với nỗi ám ảnh phải ‘đếm cừu’ cả đêm, làm sao để khắc phục? appeared first on MamaClub.

1. Mất ngủ gây hại gì cho sức khỏe?

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi chúng ta ngủ, cơ thể sản sinh ra các protein gọi là cytokine có tác dụng tăng cường miễn dịch và làm nhiên liệu cho các tế bào bạch cầu của cơ thể. Thiếu ngủ làm giảm sản xuất cytokine và khiến bạn dễ bị nhiễm vi khuẩn và virut hơn.

Trong khi ngủ, có nhiều quá trình quan trọng xảy ra trong cơ thể, bao gồm: Sửa chữa cơ bắp, tổng hợp protein, tăng trưởng mô, giải phóng hormone.

Giấc ngủ là một liều thuốc giảm căng thẳng mạnh mẽ. Nó giúp cải thiện khả năng tập trung, điều chỉnh tâm trạng, đồng thời cải thiện khả năng phán đoán và ra quyết định. Thiếu ngủ không chỉ khiến tinh thần minh mẫn mà còn giảm khả năng đối phó với những tình huống căng thẳng.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng để củng cố trí nhớ – quá trình ổn định ký ức của chúng ta. Giấc ngủ là cơ hội để tâm trí xử lý tất cả các kích thích mà chúng ta đã tiếp nhận trong khi thức và gây ra những thay đổi trong não, tăng cường các kết nối thần kinh giúp chúng ta ghi nhớ tốt.

Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày và có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng hoặc buồn ngủ vào ban ngày.

Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ thay đổi các hormone điều chỉnh cảm giác đói và thèm ăn. Bạn cũng có nhiều khả năng lựa chọn lối sống không lành mạnh khi cảm thấy mệt mỏi.

Mất ngủ khiến bạn dễ bị ốm hơn vì hệ thống miễn dịch không hoạt động ở mức cao nhất. Nó cũng có thể có những tác động rất bất lợi đến sức khỏe và có liên quan đến các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim và thậm chí có thể dẫn đến béo phì.

Mất ngủ đã được phát hiện là nguyên nhân làm trầm trọng thêm hầu hết các rối loạn sức khỏe tâm thần, đặc biệt là hoang tưởng và ảo giác…

2. Mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và thực phẩm

Theo TS. BS Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Những nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm: tuổi già, thay đổi nội tiết tố, do thói quen lối sống, làm việc vào ban đêm hoặc sáng sớm, khó chịu hoặc đau đớn về thể chất, lo lắng, căng thẳng kéo dài, chấn thương tinh thần…

Đặc biệt chế độ ăn uống cũng có thể trực tiếp hoặc gián tiếp ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ. Một số loại thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm có thể làm rối loạn nhịp sinh học, làm thay đổi thói quen ngủ dẫn đến mất ngủ như: các chất kích thích, thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường…

Ngoài ra, chế độ ăn uống không phù hợp có khả năng làm thay đổi đáng kể hệ vi sinh vật đường ruột (giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ thức ăn), sau đó có thể ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác, bao gồm cả giấc ngủ.

Ăn quá no, ăn sát giờ đi ngủ cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn do xảy ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, trào ngược axit, khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.

Các yếu tố dinh dưỡng không lành mạnh lâu dài cũng có thể gây ra chứng viêm mạn tính, cũng liên quan đến chứng mất ngủ.

3. Một số loại thực phẩm nên tránh khi bị mất ngủ

3.1. Caffeine

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương được tiêu thụ phổ biến. Nó có mặt nhiều nhất trong đồ uống như cà phê và trà nhưng cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm như sô cô la.

Nhiều người sử dụng caffeine để cung cấp năng lượng giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều caffeine có thể làm giảm tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, cũng như ảnh hưởng đến thời gian chìm vào giấc ngủ.

Sử dụng quá nhiều caffeine có thể khiến bạn khó ngủ, thậm chí gây mất ngủ, đặc biệt nếu sử dụng quá gần giờ đi ngủ. Các tác động này có thể ảnh hưởng nhiều hơn đối với người cao tuổi do chức năng thần kinh và tâm sinh lý kém dễ bị mất ngủ hơn người trẻ.

Vì vậy, bạn nên cân nhắc tình trạng sức khỏe và lượng caffeine có thể sử dụng. Đối với người trưởng thành không nên sử dụng quá 400 miligam mỗi ngày.

Caffeine có thể ảnh hưởng đến cơ thể trong vòng 6 giờ sau khi sử dụng. Vì vậy, nên tránh dùng caffeine vào buổi chiều và buổi tối nếu bạn nhận thấy nó có ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3.2. Trà đen

Một tách trà đen chứa khoảng 47 miligam caffein. Đây là khoảng 2/3 lượng caffein có trong cà phê và là một trong những mức caffein cao nhất trong tất cả các loại trà. Do đó, trà đen có thể hoạt động như một chất kích thích và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Vì vậy, cũng như đối với cà phê, bạn nên ngừng uống trà đen vào buổi chiều và tối để không làm gián đoạn giấc ngủ.

3.3. Rượu

Rượu là một chất kích thích thần kinh nhưng rất nhiều người sử dụng rượu để giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, lạm dụng rượu có thể làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy, rượu có thể thúc đẩy rối loạn nhịp sinh học và gây ra thời gian ngủ ngắn. Rượu cũng làm tăng các hiện tượng ngủ liên quan đến hô hấp như ngủ ngáy, hội chứng ngừng thở tắc nghẽn khi ngủ, đặc biệt là ở những người có tình trạng bệnh từ trước.

3.4. Thực phẩm giàu chất béo và đường

Thực phẩm giàu chất béo và đường như bánh quy và bánh ngọt, có thể làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh, đặc biệt là khi ăn gần trước khi đi ngủ. Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong những món nướng này có thể góp phần gây ra trào ngược axit dạ dày thực quản, khiến bạn rất khó chịu dẫn đến mất ngủ.

Ngoài ra, hàm lượng đường cao trong thực phẩm này có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến sự gia tăng insulin và một số vấn đề sức khỏe khác có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mất ngủ.

3.5. Đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt, đồ ngọt, và món tráng miệng có nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa và các loại đường bổ sung có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, đái tháo đường và béo phì.

Như đã nói ở trên, thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ.

3.6. Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Nếu ăn quá nhiều những loại thực phẩm này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và giấc ngủ.

Thức ăn nhanh như thực phẩm chiên giòn và thịt có nhiều chất béo sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ăn những thực phẩm này vào buổi tối muộn có thể góp phần gây ra trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa khác, dẫn đến khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, một số axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lâu năm và đã qua xử lý như thịt đỏ đã qua xử lý, có thể làm tăng hoạt động của não và có thể gây mất ngủ.

Vì vậy, bạn nên thay thế thức ăn nhanh và những loại thực phẩm đã qua chế biến bằng một chế độ ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn với rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ có lợi cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Theo giadinh.suckhoedoisong.vn

The post 6 loại thực phẩm nên tránh khi bạn bị mất ngủ appeared first on MamaClub.

1. Nếu không ngủ được, bạn cứ nằm hoài trên giường thì sẽ ngủ được thôi!

Sai! Thật ra hành động này vô tình càng làm bạn sốt ruột hơn, cứ mãi băn khoăn không biết khi nào mình mới chìm vào giấc ngủ, bạn cứ nghĩ về điều đó mãi và cứ thế mất ngủ triền miên. Đừng nằm hoài trên chiếc giường mà hãy đứng dậy đi dạo cho đỡ hơn nhé!

Đọc thêm: Tại sao lại đột ngột giật mình khi đang ngủ? Điều này có liên quan gì đến sức khỏe của bạn?

2. Tắm nước nóng giúp ngủ ngon

Thật ra tắm nước nóng càng làm bộ não bạn hưng phấn và đó cũng chính là lý do vì sao bạn cứ mất ngủ mãi! Nhớ là trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng đồng hồ thì bạn đừng tắm nước nóng nếu không muốn bị mất ngủ!

3. Mất ngủ thì tập thể dục, tập mệt sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn

Sai nhé! Việc tập thể dục trước khi ngủ cũng như tắm nước nóng trước khi ngủ vậy, nó giúp bộ não chúng ta trở nên hưng phấn hơn, khiến bạn khó ngủ hơn! Đề nghị không tập thể dục trước 3 tiếng đi ngủ nhé!

4. Nhất định phải ngủ trước 11 giờ, ngủ đủ 8 tiếng mới là tốt

Thật ra đồng hồ sinh học của mỗi người đều khác nhau, không hẳn là ai không ngủ đủ 8 tiếng đều không tốt cả! Đi ngủ trước 11 giờ thì sẽ giúp da bạn đẹp hơn nhưng lại không ai bảo đảm với bạn rằng đi ngủ trước 11 giờ thì sẽ không bị mất ngủ cả!

Ngoài những điều trên, nhiều người khi bị mất ngủ còn liên tục nhìn lên đồng hồ, như thế càng làm bạn áp lực hơn trong việc đi ngủ. Bạn cũng không nên ngủ bù vào ban ngày vì như thế sẽ làm đồng hồ sinh học của bản thân bị rối loạn, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Sau cùng, nếu bạn muốn có một giấc ngủ tốt, quan trọng là đừng để bản thân bị áp lực, chẳng hạn như không nên đặt giới hạn về việc nhất định phải ngủ lúc mấy giờ, ngủ mấy tiếng, vv.

Đọc thêm: Phương pháp ngủ chỉ trong 10 giây bạn đã biết chưa?

The post Tắm nước nóng, tập thể dục trước khi ngủ càng khiến bạn mất ngủ? Giải đáp hiểu lầm tai hại về việc mất ngủ appeared first on MamaClub.

 7 thực phẩm chữa mất ngủ từ tự nhiên và an toàn giúp bạn có một sức khỏe tốt

1. Tâm sen

– Đây chắc hẳn là thần dược trị mất ngủ được lan truyền trong dân gian từ xưa đến nay với nhiều lợi ích mà tâm sen mang đến cho giấc ngủ của người sử dụng.

– Tâm sen với công dụng thanh tâm, hạ huyết áp, giữ cho tinh khí bền chặt, cầm máu… mà thường được dùng để trị mất ngủ, đau đầu hoa mắt, chóng mặt, nhịp tim nhanh. Đồng thời, trong tâm sen có chứa alcaloid, flavonoid và acid amin – đây đều là các chất có lợi cho viện an định tinh thần, giúp tạo giấc ngủ ngon.

Đọc thêm: Vì sao khi còn là trẻ con, ta luôn có một giấc ngủ ngon hơn so với người lớn?

2. Lá rong biển

– Chắc hẳn chúng ta cảm thấy khá lạ khi nghe đến việc dùng rong biển để chữa mất ngủ. Tuy nhiên, theo nghiên cứu của Đại học Oxford cho thấy khi kết hợp rong biển vào bữa ăn tối của trẻ em đã giúp chúng ngủ thêm được một giờ so với bình thường.

– Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng lượng omega 3 DHA trong máu có liên hệ đến chất lượng của giấc ngủ. Khi omega 3 DHA giảm xuống mức thấp thì khả năng rối loạn giấc ngủ càng cào và điều này khiến cho chúng ta dễ dẫn đến mất ngủ hơn. Và trong rong biển lại có chứa số lượng khá lớn chất này và cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp, nên bạn cần thêm rong biển vào các bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ omega 3 DHA.

3. Gừng
– Gừng là một vị thuốc quý giúp chữa được rất nhiều bệnh thường gặp như cảm mạo, đau đầu, đổ mồ hôi lạnh… bên cạnh đó, gừng còn cực kì có ích khi giúp giải tỏa stress, căng thẳng nhờ vào chất Cineole dồi dào. Do vậy, khi dùng gừng bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, tinh thần được thư giãn, thoải mái và giúp ngủ ngon hơn, sâu hơn.

Đọc thêm: Làm sao để giải tỏa stress, bảo vệ sức khỏe tâm lý từ áp lực cuộc sống?

4. Lá sen

– Ngoài tâm sen, bạn còn có thể tận dụng lá sen để làm vị thuốc chữa mất ngủ cũng mang đến hiệu quả không thua kém đâu đấy. Lá sen hay còn được gọi là liên diệp, dùng ở dạng lá non hoặc lá bánh tẻ để trị bệnh mà chủ yếu là chứng mất ngủ rất an toàn.

– Lá sen có chứa chất Nuciferin có tác dụng an thần, giúp hạ huyết áp, giảm các triệu chứng đau đầu, ngừa rối loạn nhịp tim, giúp dây thần kinh được thư giãn. Ngoài ra, còn có alkaloid – chất giúp an định tinh thần khá tốt.

5. Đậu xanh

– Thật thiếu xót nếu chúng ta bỏ qua đậu xanh đúng không nào vì chúng là thực phẩm có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng nhiều nhất bao gồm vitamin A, C, carotenoid, flavanoid, polyphenol cũng như các axit béo như omega 3 có công dụng trong việc điều trị bệnh mất ngủ nhanh chóng, hiệu quả. Đồng thời, dùng đậu xanh còn giúp ngăn ngừa lão hóa, định an thần tốt, chống viêm và điều chỉnh mức đường huyết để bạn có một giấc ngủ ngon.

6. Bột yến mạch

– Bột yến mạch ngoài tác dụng làm đẹp, bồi bổ chất dinh dưỡng thì nó còn rất giàu carbohydrate và melatonic giúp kích thích sản xuất serotonin một cách tự nhiên – đây là chất dẫn truyền thần kinh giúp nâng cao tinh thần, khiến bạn trở nên vui vẻ hơn. Nhờ vậy, giấc ngủ của bạn sẽ không còn phải khó chịu nữa. Không những vậy, yến mạch còn là thực phẩm tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu nên sẽ không cảm thấy đói và tỉnh dậy giữa đêm.

7. Quế

– Kết hợp quế với hạt sen nấu thành canh có tác dụng giúp an thần, ngủ ngon, ngủ sâu và dung dưỡng nhan sắc. Những người già, phụ nữ mãn kinh nên dùng canh này để giảm bớt ảnh hưởng của tuổi tác đến sức khỏe.

Đọc thêm: Phương pháp ngủ chỉ trong 10 giây bạn đã biết chưa?

Những lưu ý cần tránh để đảm bảo giấc ngủ được sâu hơn

– Không nên để đèn ngủ quá sáng, đặc biệt là đèn màu xanh vì chúng kích thích não bộ khiến bạn không tài nào ngủ được.

– Không nên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop trước khi ngủ 1 giờ để mắt có thời gian nghỉ ngơi, định thần.

– Tránh tập thể thao trước khi ngủ vì vận động khiến thần kinh nghĩ rằng bạn vẫn còn đang hoạt động và không thể khiến bạn ngủ được.

– Hạn chế các chất kích thích như cà phê, rượu, thuốc lá vì chất nicotin trong chúng sẽ làm bạn tỉnh táo đến mức chẳng thể ngủ đấy.

– Chú ý không uống nhiều nước trước khi ngủ để tránh thức giấc nửa đêm để đi vệ sinh.

Nếu bạn đang gặp phải chứng mất ngủ nghiêm trọng thì hãy dùng những thần dược này, hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ đấy.

【Bài viết】được chia sẻ bởi 【Emma Pham Kitchen】

Đọc thêm: 8 loại trà giúp an giấc, xóa tan nỗi ám ảnh mất ngủ

The post Những biện pháp tự nhiên giúp cải thiện chứng mất ngủ appeared first on MamaClub.