Đa số chúng ta đều tin rằng giảm cân chỉ cần ăn ít đi, tập nhiều lên. Tuy nhiên, mọi thứ không đơn giản như thế. Để giảm mỡ, tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn cần khống chế năng lượng nạp vào bằng cách thiết kế chế độ ăn uống khoa học với mức calo phù hợp hoặc tăng cường vận động, tiêu hao calo. Áp dụng cả hai nguyên tắc trên là cách hiệu quả nhất, giúp bạn giảm mỡ bền vững và an toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng cả hai nguyên tắc này, thậm chí tập luyện rất chăm chỉ vẫn không giảm mỡ thì cần xem lại một số lý do sau:
1. Không có chương trình tập luyện cụ thể
Bạn đến phòng gym rất chăm chỉ nhưng lại tập theo cảm hứng, chỉ dùng máy chạy đi bộ, nâng tạ vài hiệp hay bơi lội cả buổi mà không có bất kỳ kế hoạch cụ thể nào cho việc tập luyện. Ban đầu, có thể bạn cảm thấy mình tập luyện có hiệu quả, tuy nhiên, sau 2-3 tuần kết quả dậm chân tại chỗ và không giảm thêm được chút mỡ nào.
Vẫn duy trì cường độ vận động cũ, cơ thể đã thích nghi sẽ không còn hiệu quả với bạn. Vì vậy, ta cần có kế hoạch tập luyện cụ thể theo từng giai đoạn, từ dễ đến nâng cao. Mục đích của tập luyện là tăng các kích thích lên cơ bắp, làm chúng bị tổn thương, sản sinh hormone có lợi cho sự phát triển. Khi nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết vào cơ thể, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt được nhiều calo.
Đọc thêm: Ăn uống như thế nào trước và sau tập luyện?
2. Chỉ tập cardio liên tục
Mặc dù đây là phương pháp giúp người béo giảm cân, đốt mỡ hiệu quả. Nhưng nếu bạn chỉ tập cardio, thậm chí quá nhiều, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi với chương trình tập này. Cùng chế độ ăn với mức calo quá thấp, cơ thể không có đủ thời gian và năng lượng để cơ thể phục hồi, bạn sẽ rơi vào trạng thái stress. Đây là nguyên nhân gây mất kiểm soát ăn uống, tạo cảm giác uể oải, thiếu tập trung, thèm ăn, và dễ tăng cân trở lại.
3. Không có thực đơn cụ thể, không theo dõi nhật ký dinh dưỡng
Sai lầm lớn nhất của nhiều người là chỉ quan tâm đến việc tập luyện mà quên mất rằng 80% chế độ ăn uống mới thực sự quyết định kết quả giảm cân của bạn.
Đọc thêm: Truy tìm thủ phạm gây tăng cân, high fat hay high carb?
Tập rất chăm chỉ nhưng bạn không đưa mình vào chế độ ăn uống có sự kiểm soát calo, dẫn tới việc nạp quá nhiều vào cơ thể. Bạn cần tính toán lượng calo nạp vào, xây dựng chế độ dinh dưỡng cho riêng mình theo từng ngày, từng bữa ăn với tỷ lệ chất đạm, tinh bột và chất béo hợp lý.
Mỗi người có một cơ thể, thói quen, đặc thù công việc, sự tập trung khác nhau nên cần tính toán sao cho phù hợp. Sẽ có thời điểm kết quả giảm mỡ bị chững lại, ta nên ghi chép trong nhật ký dinh dưỡng để tính toán lại tỷ lệ tinh bột, đạm, chất béo và điều chỉnh đến khi thấy hiệu quả.
4. Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột
Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong việc tập luyện, giúp cơ thể tổng hợp glycogen, não bộ hoạt động tốt hơn, tỉnh táo, tập trung và chống stress.
Nếu chúng ta cắt hoàn toàn tinh bột, đồng thời tăng cường tập luyện khiến cơ thể bị thiếu năng lượng trong lúc vận động, buộc nó phải sử dụng cơ bắp để phân giải tạo năng lượng thay thế. Bạn sẽ dễ dàng bị mất cơ bắp, làm giảm khả năng trao đổi chất của cơ thể và hiệu quả của buổi tập.
5. Ăn xả sai cách
Để giảm 1 kg, bạn cần đốt cháy 7.000-7.700 calo. Nếu muốn giảm 3 kg trong một tháng, tương ứng 21.000 calo, chia trung bình mỗi ngày bạn cần cắt giảm 700 calo.
Nếu bạn cố gắng ăn kiêng tốt 6 ngày, nhưng đến ngày cuối tuần bạn ăn uống thoải mái từ sáng đến đêm sẽ vô tình nạp lượng calo quá lớn, gần hoặc thậm chí còn hơn mức calo kia nên nạp trong một ngày. Vậy tính trung bình, số calo trong cả tuần bạn cắt giảm có thể rất nhỏ, thậm chí bằng 0 và bị âm. Quá trình đó lặp đi lặp lại, vài tháng trôi qua bạn vẫn thế, không có hiệu quả và bỏ cuộc.
Kết luận
Hãy thông minh sáng suốt để lựa chọn một chế độ ăn phù hợp vì nó sẽ giúp bạn xây dựng thói quen mới loại bỏ thói quen cũ từ đó mới giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn không giảm được cân nặng.
【Bài viết】được chia sẻ bởi 【Emma Pham Kitchen】
Xin ấn thích và theo dõi tiếp